简要回答

跳绳。跳绳的用的量比较大，而且可以应用到全身的肌肉，一般只要20分钟左右就可以，相当于跑步40分钟，但是要掌握好跳绳的速度，不要太慢，一般每天跳5000个就差不多。

01、游泳。连续不断的游泳，15分钟就可以消耗比较多的热量，只不过游泳需要特定的场合，也需要更换设备，可能会耽误比较长的时间，一般游泳的都是时间比较充裕的。

02、拉伸运动。总是在工作或者学习，就需要每天做一做拉伸。每一次拉伸，建议把腿部或者腰部的肌肉拉伸出来，可以比较好的放松和睡觉，经常拉伸运动也可以让体型变得更好一些。

03、平板支撑。平板支撑一般只要一分钟或者两分钟的时间每天早晚各进行一次平板支撑，就可以有效的去练习核心力量。