简要回答

卷腹适合初中阶段人群，平躺在地面上保持屈膝状态，双手放在耳朵两侧，用腰腹发力将上升，逐渐抬离地面，保持高位时可以适当性的停顿，然后回到原先的状态。

01、这组动作可有效锻炼到腹肌，其中有几个注意点，双手放在耳朵两侧不可发力，否则会造成脊椎的压力。身体逐渐抬高时，尽可能抬高，可是下背部不可离开地面。回到初始动作时，不可直接躺回地面，腹部肌肉需要处于收紧控制的状态。

02、为提高训练难度，可选择扭转卷腹，负重卷腹，直腿交替卷腹以及侧身卷腹等等。

03、悬垂举腿也可训练腹部肌肉，在锻炼时需要具备引体向上的基础力，否则力量不足够，无法完成动作。正握单杠保持身体垂旋呈一条直线，肩膀处于收紧的状态，腹部收紧，慢慢的抬起双腿。

04、可根据自身能力选择屈膝抬腿，这一个动作可有效训练到腹部肌肉，还可以锻炼到腿部肌肉，肩部肌肉。