01、杠铃推举：这组动作可加强背部肌肉以及肩部肌肉，属于综合性的肌肉练习，一般集中在前中后三个不同的部位。

02、哑铃直立划船：做此项运动时需将双手保持相应的距离，可刺激到三角肌肉，控制前三角肌肉。一边控制身体平衡，一边需保持肩关节稳定。

03、哑铃侧平举：可针对性锻炼肩部加强肩部肌肉训练，如持续性锻炼，可拥有较宽的肩膀。

04、坐姿哑铃前平举：这一组动作可以加强三角肌前束的训练，一开始需牢记双手臂保持自然下垂，掌心朝下。在整个动作中，应将哑铃举过身体,超过肩膀高度后缓缓的放下。

05、坐姿哑铃侧平举:做这种动作时，将手臂伸展，保持身体微屈，手肘向上。将哑铃高举超过肩膀的高度，慢慢回到原点，可感受到三角肌肉不断收缩。做整组动作时应保持重心平稳，提高专注度，加强训练强度。