哑铃是健身必备道具，但是你知道哑铃该怎么使用吗？

01、直腿硬拉
主要练下背、臀大肌和股二头肌。

02、俯身双臂划船
主要练背部外侧和下背。

03、坐姿哑铃推举
主要练三角肌和肱三头肌。

04、侧平举
主要练三角肌

05、俯身侧平举
主要练三角肌

06、站姿颈后臂屈伸
目标锻炼部位：增加三头肌围度

07、俯身臂屈伸
这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

08、哑铃上斜推举
目标锻炼部位：胸大肌

09、平卧推举
目标锻炼部位：胸大肌中部

10、交替弯举
锻炼部位：胸大肌和三角肌

11、平卧哑铃飞鸟
锻炼部位：胸大肌和三角肌

12、单臂哑铃弯举
锻炼部位：肱二头肌

13、哑铃深蹲
锻炼部位：腿部肌肉

14、哑铃箭步蹲
锻炼部位：腿部肌肉

15、手持哑铃站立提踵
注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

16、俯卧哑铃腿弯举
哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

17、耸肩
主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。