排行时报

跑完步怎么拉伸

户外运动  2023-01-05 05:19:06  热度:92℃

跑步前的热身是非常有必要的,否则容易出现腿部抽筋甚至肌肉拉伤等情况,所以下面就为大家介绍跑前几项科学的热身方式。

01、高抬腿
呈起跑预备动作,由摆臂开始,左右交替提起大腿。注意上半身保持直立,不要弯腰驼背;提腿时要感觉从大腿根部、靠髋部的地方出力,把腿往上提,而不是靠膝盖出力;小腿与脚掌要放松,就像抽鞭子一般,起始点强而有力,末端灵活不僵硬,左右交替抬腿15-20下,可以顺着动作略往前跑,重复2-3次。

02、前踢腿
保持上半身直立,将腿往前上方踢起、踢到大腿与小腿后侧会略有紧绷的高度即可,尽量由大腿带动小腿和双脚,踢起时保持自然放松,左右交替踢腿5-10下,重复2-3次。

03、大跨步
延续第一个小跨步动作,动作要领和小跨步亦同,但大跨步往前与下蹲的幅度都大一些,如果你的髋部与双腿较为紧绷,请微幅增加跨步幅度就好,不要一下子跨太大步或下蹲太深,以免拉伤;下蹲后可以朝前脚侧旋转腰际,以伸展跑步时提腿与稳定骨盆所需的髂腰肌。
双手抱头、或置于身体两侧以平衡身体,双脚交替往前跨出、下蹲,一脚支撑的同时,另一脚随即跨出另一步,注意步伐转换时,髋部与上半身要保持稳定,同时,下肢要放松,由大腿提起小腿,脚落地时保持轻松,不要重重踏地。
左右交替跨5-10步即可。

04、胸背拉伸
这是个很简单的动作,但对于放松肩膀、背部、伸展胸部与上臂都很有帮助。双手平举至胸前,前后做扩胸与展背的动作,请利用手肘来带动而不是拳头或手臂,如此可让肩膀与双臂更为放松。

05、后表链伸展
双脚开立,身体正向面对前方,全脚掌着地,脚尖朝前,身体保持直立,双手垂直向下。身体俯身向下,手脚支撑,手掌慢慢向前移动,下巴微收,手脚之间距离保持比肩略宽,背部保持微微弯曲,臀部高于背部,腿部伸直,膝关节伸直;左腿微屈放在右脚脚踝上,保持右腿大腿后侧,小腿有明显拉伸感,保持3-5秒,保持腿部伸直。然后换腿重复此动作6次左右。然后起身放松。

06、大腿前侧伸展
双脚打开与肩同宽,脚尖正向前方,身体保持直立,挺胸收腹,核心收紧,双手垂直向下。左侧腿部屈膝向后,左侧大腿保持垂直向下,左手握住左脚脚踝紧贴大腿后侧,使大腿前侧有拉伸感,坚持1/2秒,然后向前行走一步,保持初始位置,换右腿,然后重复此动作,行走10-15米。

07、拾金伸展
双脚开立,身体正向面对前方,全脚掌着地,脚尖朝前,身体保持直立,双手垂直向下。原地碎步10次,然后右腿向前迈一小步,脚尖向后勾起,身体慢慢俯身向下,同时双手贴着右腿缓慢向下,一直触摸到脚尖,配合着呼吸,然后缓慢起身,换腿重复此动作,重复此动作10次左右。

08、弓步动态伸展
双脚开立,身体正向面对前方,全脚掌着地,脚尖朝前,身体保持直立,双手垂直向下。腿部向前跨越一步,前侧腿膝关节弯曲,后侧腿膝关节垂直向下离地3-5公分。屁股向前向下用力,拉伸髂腰肌,上半身体保持直立,挺胸收腹,手臂垂直向下,双眼目视前方。身体保持拉伸3-5秒,然后回到起始位,后侧腿向前迈一步,然后重复此动作,向前行走10-15米伸展。

最近更新

  • 怎么将wps输出为pdf的文字水印设置为单行

    怎么将wps输出为pdf的文字水印设置为单行

    2025-04-26425阅读

  • Ubuntu 20.04新增仓颉输入法

    Ubuntu 20.04新增仓颉输入法

    2025-04-26452阅读

  • 950显卡能吃鸡吗

    950显卡能吃鸡吗

    2025-04-27509阅读

  • 扫描件是什么格式的

    扫描件是什么格式的

    2025-04-26455阅读

  • win7怎么设置屏幕休眠密码(win7屏幕保护设置密码)

    win7怎么设置屏幕休眠密码(win7屏幕保护设置密码)

    2025-04-26450阅读

  • 电脑怎么删除桌面图标 笔记本电脑如何删除桌面上的图标

    电脑怎么删除桌面图标 笔记本电脑如何删除桌面上的图标

    2025-04-26442阅读

  • 怎么用vlookup匹配数据?

    怎么用vlookup匹配数据?

    2025-04-26416阅读

  • 嗜睡说明了什么问题

    嗜睡说明了什么问题

    2022-12-21628阅读

  • 入睡很困难该怎么办

    入睡很困难该怎么办

    2022-12-20673阅读

  • 发质不好可以怎么办

    发质不好可以怎么办

    2022-12-21667阅读

  • 精选专题