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初学者如何锻炼臂力?

户外运动  2023-02-02 11:01:17  热度:111℃

很多的初学者不知道怎么锻炼臂力,那我们就一起来看看吧!

哑铃、臂力棒

01、要想达到自己预计的臂力,最主要的是坚持。对于初学者来说,没有必要一开始就去购买很多健生器材,其实也用不上。用一些简单的运动器材,比如臂力棒,哑铃可能就会给你带来不一样的惊喜。

02、窄距俯卧撑。俯卧撑有许多的做法,锻炼不同部位的肌肉。这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。对臂力的练习是有很大的帮助的。

03、俯卧撑。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。做俯卧撑练臂力众所周知的,但也不能盲目的做,是讲究技巧的;找一处有台阶的地方,高度大概与膝同高,将双脚放到台阶上,双手撑在地上,腰要绷紧;当弯曲手臂时,身体慢慢往下,动作要慢;当手臂伸直时,动作要迅速,即下慢上快,这样可以提高手臂爆发力。

04、引体向上。做引体向上,做这个感觉比较有趣,因为往上动作时,是拉自身的体重往上;做引体向上时,不要盲目的一口气做完,这样达不到效果;手捉铁杆时可反握,当往上拉时,动作要慢,且要拉到下巴超过铁杆;往下松时,也要慢慢放松手臂,松到手臂为伸直状态,此时要停留一到两秒钟,再重复上面动作。

05、臂力棒。两臂弯曲,在颈后用力弯曲弹簧。两臂向前,向上弯曲弹簧,然后放松。两臂向胸前靠拢,弯曲弹簧,然后伸直,慢慢放松。站立,两脚分开,右肘弯曲,用左手弯曲弹簧,然后左肘弯曲,用右手弯曲弹簧。两臂向身后,紧握弹簧,然后向下伸直逐渐弯曲。

06、哑铃。哑铃上举箭步蹲双手上举,收缩腰腹,双腿膝关节夹角呈90度。下蹲时吸气,站立时呼气。主要练习腿部、臀部肌肉。

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