跑步前若没有做好热身及伸展，恐怕会使跑者膝上身，除了膝盖疼痛外，严重者甚至无法走路。下面介绍6招伸展及肌力运动，帮助路跑爱好者远离跑者膝的困扰。

1、第一招：站姿髂胫束伸展一

将双脚交叉、膝部伸直互相接触，身体前弯并偏向前脚那一侧，静止维持15秒，重复5次，换脚操作。

2、第二招：站姿髂胫束伸展二

身体站直向墙壁倾斜，并用手推墙，静止维持15秒，重复5次，换脚操作。

3、第三招：坐姿髂胫束伸展

一脚平放，另一脚跨过，用对侧手肘推膝盖，上半身转向要伸展那一侧，静止维持15秒，重复5次，换脚操作。

4、第四招：卧姿髂胫束伸展

身体呈仰躺姿势，一脚膝盖弯曲，用对侧的手把弯曲的膝盖压向对侧，静止维持15秒，重复5次，换脚操作。

5、第五招：髋外展肌群肌力训练一

呈侧躺姿势，膝盖伸直向上抬高，静止维持5秒，休息10秒，重复10次，换脚操作，可在脚踝上加上一些重量，如沙袋或铅块，增加训练程度。

6、第六招：髋外展肌群肌力训练二

以手扶墙保持身体平衡，一脚向侧面抬高，维持5秒，休息10秒，重复10次，换脚操作。