每天坚持压腿练习，高抬腿练习，简单“一字”练习，踢腿练习，竖劈腿练习以及借助物品练习，便能练好一字马。

练习一字马方法

01、正面压腿练习
每天坚持半小时的压腿练习，练习的程度以感觉到腿部内侧韧带疼痛为佳，左右腿交替练习。

02、侧面与后面压腿练习
正面压腿练习的同时，要进行双腿的侧面以及后面压腿练习，腿部抬起与身体呈现九十度，正面、侧面与后面交替练习，每天坚持半小时左右。

03、高抬腿练习
在练习压腿感觉不到韧带疼痛的时候，将腿部抬高进行压腿练习，以双腿韧带微疼痛为佳，左右腿交替进行练习。

04、一字马练习
当抬高腿部压腿不再感觉到疼痛的时候，可以在地面进行适当的一字马练习，每天让双腿打开一些，循序渐进的练习。

05、踢腿练习
每天进行腿部拉伸练习，最佳方式为边走边踢腿练习，左右腿交替进行，踢的越高越好，腿部一定要伸直。

06、竖劈腿练习
当双腿的韧带练习的柔韧之后，可以进行竖劈腿的练习，一条腿在地面，另一条腿快速压下去。

07、借助物品练习
双腿叉在两边物品上，身体往下压，尽可能让臀部着地，腰背挺直，每天循序渐进，几天后双腿柔韧性就会加强，这样练习效果非常好。

特别提示

竖劈腿练习一定要慎重，很容易造成韧带受伤。