篮球一个

01、热身前的热身
在进行热身运动前，可以做一点简单的运动，这样可以预热一下身体，适应后面运动力量稍微强一点的热身运动。可以简单做做头部，腰部，腿部的活动，进行简单的拉伸，也可以慢跑一段路程，记住是慢跑哦，简单跑跑就可以了。目的就是预热一下身体，不要让身体过分僵硬。

02、活动手腕和脚踝等其它关节
都知道，打篮球的时候手腕和脚踝很重要，而且很容易受伤，所以说一定要活动开手腕脚踝。可以两腿分开，与肩同宽，一脚脚尖点地，做正反绕圈，同时两手插起，绕小圈活动手腕，尽量多做一点有好处，然后换另一支脚重复上述动作。也可以单脚跳来活动脚踝。两手放在膝盖上，来回绕小圈，这样可以活动膝关节。两手掐腰，前后左右转动髋关节来活动开髋关节。

03、拉伸腿部韧带
可以贴近双脚坐下，向下压大腿来拉伸大腿内侧，也可以弓步形式来拉伸大腿内外侧。同样也要对腰部韧带进行拉伸，避免在运动中受伤。

04、有球运动
在拉伸韧带的时候，可以带上篮球。双手拿球，绕过头顶，重复若干次这个动作，既可以拉伸腿部后侧和腰部韧带，还可以练习拿球的方法。和同伴进行传接球练习，可以培养默契，也可以活动身体。自己在三分线周围进行投篮练习和运球，上篮练习，可以充分活动身体，还可以更快找到手感。

特别提示

运动前一定要做好充分的准备，包括热身，护具等等。