简要回答

拉伤韧带前先热身。例如，先慢跑两圈，或原地跳跃几十次。然后我开始伸展身体。请注意韧带拉伤是一个循序渐进的过程，而不是一夜之间。别拉得太用力，弄伤了自己。

01、首先坐在瑜伽垫上，伸直双腿。然后双手并拢，慢慢向前倾，让双手的指尖触及脚尖。保持一到两秒钟，然后重复20次。我感到腰部和手臂有轻微的酸痛，这是训练的正常效果。

02、双腿并拢站立，双脚略微分开，与肩同宽，弯腰触碰双脚。不要在这个过程中弯曲你的腿。膝盖后部有一种紧绷的感觉。然后用一只手触摸，左手到右脚，右手到左脚，手臂后面伸直。

03、还有一种方法从躺在瑜伽垫上开始。同样是双脚并拢伸直，双手只支撑腰部两侧，上身慢慢抬起，直到背部与身体成直角。这个动作主要是为了拉伸腹肌。

04、然后跪在地上，双膝并拢，向后躺，直到背部接触垫子。保持大约两分钟。每天都这样做，两个月后你会灵活得多！