01 得舒飲食法  （DASH diet）

 

 

 

排名：No.1

DASH 是「終止高血壓膳食療法」的英文縮寫，已經連續 8 年被評為最佳飲食方法了。

DASH 最初是為高血壓人群而設計用來降血壓的，因為食物中的鉀、鈣、蛋白質和纖維對降壓至關重要。

DASH 飲食主要建議以低鹽、低脂的植物性來源食物為主，

鼓勵人們多吃蔬菜、水果、全穀物、瘦肉和低脂乳類；

並限制紅肉、脂肪、添加糖的攝入，將每天的鈉攝入量降低至 3 克以下。

此外，DASH飲食也可以有效預防和控制糖尿病。

下面是一份每天 2000 千卡熱量攝入的 DASH 飲食列表。

 

 

註：1 杯≈240 毫升，紅色標註的，能不吃儘量就不要吃了！

02 地中海飲食（Mediterranean diet）

 

 

 

排名：並列No.1

起源於地中海地區的飲食被證明有助於減肥和認知能力、降低患心臟病和乳腺癌的風險、預防糖尿病。

它注重水果、蔬菜、全穀類、豆類、堅果和橄欖油的攝入；

建議每周至少吃兩次魚或海鮮，適量攝入禽肉、雞蛋和乳製品，限制紅肉、添加糖和加工食品的攝入。

另外，它還強調堅持鍛煉。

 

 

（地中海飲食就像一個金字塔，塔底是大量的運動，然後是水果、蔬菜、全穀物、橄欖油、豆類、堅果，再往上是魚、海鮮、禽、蛋、乳製品，最上面需要限制的是紅肉和甜食）

03 彈性素食飲食（Flexitarian diet）

 

 

 

排名：No.3

彈性素食飲食旨在增加植物性來源食物的攝入，可降低心臟病、糖尿病和癌症的發病率。

非常適合對素食感興趣，但又不想完全放棄肉類的人。

它提倡人們嘗試「替代肉」，例如富含蛋白質的豆腐、豆類、堅果、種子和雞蛋。

而且不必完全戒肉，即使饞了，也可以照吃不誤。

這種靈活的方式讓人更容易堅持。

04 體重觀察飲食法（Weight Watchers diet）

 

 

排名：No.4

體重觀察飲食法是在相同熱量的情況下，建議多吃飽腹感強和營養豐富的食物，如全穀物和豆類等。

這種飲食方式具有非常好的減肥效果，還能促進心臟健康。

05 健腦飲食法（MIND diet）

 

 

 

排名：No.5

健腦飲食法糅合了 DASH 飲食和地中海飲食，除了可以降血壓、預防慢性病外，還可以降低阿茲海默病風險。

健腦飲食的內容更簡單，也更容易融入到日常飲食中。