导语：之前中国营养学会发布了《中国居民膳食指南》，其中指出每人每日最好摄入50至150克的全谷物和杂豆，因其中含有丰富的维生素、矿物质和粗纤维等营养物质对人体有着较好的功效，但因其品尝起来口感较为粗糙，因此可以和精制粮食搭配食用，而营养较为全面的谷物都有哪些呢，十大健康谷物是什么，本文就为大家盘点世界公认十大健康谷物，看看你最喜欢吃的是哪种吧。

中国十大好谷物排行榜1.全麦粉

全麦是指没有去掉麸皮的麦类，比去掉了麸皮的精制面粉颜色黑一些，口感也较粗糙，与糙米类似，由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素，因此营养价值更高，是营养最高的谷物之一，三部份当中，麸皮含最丰富的纤维素，入口粗糙;谷粒经打磨，去掉外皮后，制成入口幼滑但低纤维的精制五谷类产品，例如白饭，面粉等等。

全麦面粉热量：

每100克全麦面粉中含有的热量约为316大卡。可以用于制作全麦面包、小西饼等，口感较一般面粉粗糙，麦香味浓郁。

2.糙米

外文名：brown rice

糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果，内保护皮层完好的稻米籽粒。与白米相比，糙米较高程度地实现了稻谷的全营养保留，糙米的膳食纤维含量是相应白米中含量的6倍多，稻米是B族维生素的主要来源，除了B族维生素，糙米中还含有少量的维生素A以及功能性成分维生素E。糙米中的脂肪含量为是白米的2.55倍，主要包括米糠油和米胚油两种，这两种脂质中不饱和脂肪酸的含量均达到了75%以上。

糙米主要功能：

糙米中的谷胱甘肽作为多种酶的辅酶或辅基，能保护细胞内的巯基酶不被氧化，是细胞抗损伤及代谢调节的关键物质之一;是具有解毒、防止溶血、保护肝脏、改善皮肤光泽的功效的十大减肥粗粮之一。

3.燕麦

外文名：Avena sativa L.

燕麦是富含丰富的维生素和膳食纤维的世界性栽培作物，燕麦的谷粒供磨面食用，或作饲料，营养价值高。兼具可溶性和不溶性两种膳食纤维，因而这个十大中国好谷物之一又被誉为天然膳食纤维家族中的“贵族”，其中可溶性膳食纤维约占总膳食纤维的1/3，明显高于其他谷物。蛋白质含量十分丰富(15.6%)，是大米、小麦粉的1.6-2.3倍，在禾谷类粮食中居首位。

燕麦的保健功效

燕麦具有降低血压、降低胆固醇、防治大肠癌、防治心脏疾病的医疗价值和保健作用。

4.小米

外文名：Setaria italica var. germanica (Mill.) Schred.

小米原名粟，也称作黄粟、粟米，起源于中国黄河流域，是中国古代的主要粮食作物。小米是公认的无公害天然绿色食品,因其营养丰富,含有多种糖类、蛋白质、脂肪酸、维生素及钙、磷、铁等人体所必需的营养物质,所以还具有一定的食疗食补作用，在现代安全保健食品中具有重要地位，是十大明星全谷物之一。

小米的功效与作用：

适当吃小米有很好的安神助眠、促进睡眠质量的作用，通过滋补肾经而有很好的和中益肾的作用，还能够及时补充肌肉的糖原，进而在缓解疲劳、恢复体力方面的作用非常明显。

5.玉米

外文名：Zea mays Linn.

玉米是我国广泛播种的粮食作物。玉米的营养成分比较全面, 除了含有碳水化合物、蛋白质、脂肪外，还含有丰富的无机盐及维生素。玉米中的脂肪含量是精米、精面的5 倍~ 6 倍，从玉米胚芽中榨出的玉米胚芽油，含较多的不饱和脂肪酸，尤其是必需脂肪酸亚油酸的含量在60%以上。玉米中的纤维素含量是精米、精面的4 倍~ 10 倍。玉米中含有的核黄素等高营养物质，对人体是十分有益的。

玉米的功效和作用：

由于玉米资源极为丰富、廉价且易于获得，它们还具有许多生物活性，如抗氧化、抗肿瘤、降血糖、提高免疫力和抑菌杀菌等，其具有广阔的开发及应用前景。

6.高粱米

外文名：Sorghum

高粱又称乌禾、蜀黍，高粱是我国传统的五谷之一。属于禾本科高粱属一年生草本，是古老的谷类作物之一。有食用及药用多种功效。其中含有人体所需的多种营养成分，蛋白质含量丰富，且含有丰富的矿物质元素如铁和膳食纤维等，高粱中多酚类物质的含量相对于多种谷物中含量较高。高粱按性状及用途可分为食用高粱、糖用高粱、帚用高粱。高粱是酿酒、制醋、提取淀粉、加工饴糖的原料。

高粱米的热量：

每100克高粱米的热量约为351大卡(1468千焦),属于一种高热量的食物。

7.青稞

外文名：Hordeum vulgare L. var. nudum Hook.f.

青稞又称裸大麦、元麦、米大麦，青稞是高原谷类作物，耐寒性强，生长期短，高产早熟，适应性广。不仅是中国藏区居民主要食粮、燃料和牲畜饲料，而且也是啤酒、医药和保健品生产的原料。青稞作为大麦的一种特殊类型，其营养成分也较水稻、小麦、玉米为高，是食用、饲用、酿造及药用兼用的作物。在粮食作物中，青稞具有高蛋白质、高纤维、高维生素、低脂肪、低糖等特点。

青稞米的功效与作用：

青稞米是一种膳食纤维含量特别高的谷类食材，能加快胃肠道的蠕动，并能让胃肠中的有害物质吸附在其表面能随大便排出，经常使用青稞米可以清肠排毒，也能预防结肠癌。

8.荞麦

外文名：Fagopyrum esculentum Moench.

荞麦又被称为甜荞、乌麦、三角麦等，荞麦的碳水化合物主要是淀粉，因为颗粒较细小，所以和其他谷类相比，具有容易煮熟、容易消化、容易加工的特点。荞麦含有丰富的膳食纤维，其含量是一般精制大米的10倍;荞麦含有的铁、锰、锌等微量元素也比一般谷物丰富，这个营养均衡的十大谷物之一荞麦不仅营养全面，而且富含生物类黄酮、多肤、糖醇和D-手性肌醇等高活性药用成分，具有降糖、降脂、降胆固醇、抗氧化、抗衰老和清除自由基的功能。

荞麦食用方法：

荞麦米口感较粗糙，烹调时宜加些大米，能让其口感变得滑，软一些。另外，荞麦一次不可食用太多，否则易造成消化不良。

9.薏米

外文名：Coix lacryma-jobi L. var. ma-yuen

薏米又被称为薏苡仁、苡仁、六谷子，为禾本科植物薏苡的种仁。薏米仁所含的蛋白质为禾本科植物种子中最高，并且其碳水化合物、矿物质、维生素B1、维生素B2、维生素E等均有普通白米的数倍之多，由于这个10大好谷物之一的薏米营养价值很高，因此有了“世界禾本科植物之王”的美誉;在欧洲，它被称为“生命健康之禾”;在日本，最近又被列为防癌食品。

薏米的功效与作用：

薏仁是我国传统的药食两用的保健食品。薏仁具有利水消肿、健脾祛湿、清热排脓、抗炎镇痛、增强免疫力等功效。薏仁多糖含量丰富，其中多糖中的A、B、C糖具有降血糖的作用。

10.藜麦

外文名：Chenopodium quinoa Willd.

藜麦是一种有着5000 ～7000 年种植历史，原产于南美洲安第斯山区的抗逆环境植物。藜麦是FAO 确认的唯一一种满足人体基本营养需求的单体植物，是排名前十的营养好谷物之一，并被正式推荐为最适宜人类的完美“全营养食品”，被誉为“超级谷物”。研究表明，藜麦蛋白含量丰富，氨基酸均衡，含有丰富的膳食纤维、矿物质元素和维生素，脂肪酸多为不饱和脂肪酸，且具有丰富的植物化学物质和抗氧化活性。适合各种不同人群食用。

藜麦的营养价值：

藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，不含麸质，低脂，低热量(305kcal/100g)，低升糖(GI升糖值35，低升糖标准为55)，几乎都是常见食物里最优秀的。

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